腰椎间盘突出，作为一种常见的脊柱疾病，给许多人的生活带来了困扰。秋冬季节是其高发期，长期久坐、频繁弯腰、长时间弯腰负重以及腰椎受到外伤都是导致其发生的重要因素。为了有效缓解和预防腰椎间盘突出的症状，本文将详细介绍一些日常护理和锻炼的秘籍，帮助患者“突”围而出，重拾健康。
一、了解腰椎间盘突出
腰椎间盘位于两个脊椎之间，由髓核和纤维环组成。髓核是液态的，起到缓冲和减震的作用；纤维环则包裹在髓核外围，防止其向外突出。然而，由于椎间盘的老化、纤维环的损伤以及长期不良姿势等因素，髓核有可能突破纤维环的束缚，压迫到相邻的神经，从而产生腰痛、下肢疼痛、麻木甚至无力等症状。
腰椎间盘突出的程度不同，症状也有所不同。轻度突出称为膨出，中度称为突出，重度则称为脱出。当症状较轻时，通过保守治疗如休息、物理治疗、药物治疗等，症状可以得到缓解。然而，当突出严重压迫到神经时，可能需要手术治疗。
二、日常护理秘籍
1.保持正确的坐姿和站姿。长期久坐和不良姿势是导致腰椎间盘突出的重要原因。因此，保持正确的坐姿和站姿至关重要。坐着时，双脚应平放在地面上，背部紧贴椅背，避免长时间保持同一姿势。站立时，双腿自然分开，避免过度前倾。急性期患者应平卧硬板床休息，双膝下垫一软枕，以降低椎间盘内压力，减轻症状。
2.避免过度劳累。在日常生活中，要避免超负荷用腰和频繁弯腰。如果需要弯腰，应先缓慢蹲下，再捡拾起需要的物品，切忌猛然弯下腰。同时，要合理安排工作和休息时间，避免长时间连续工作导致腰部疲劳。
3.保持适当的体重。肥胖会增加腰椎间盘的压力，从而增加突出的风险。因此，保持适当的体重对于预防腰椎间盘突出至关重要。通过合理饮食和适度运动，控制体重在健康范围内。
4.合理饮食。合理饮食可以增强身体免疫力，促进身体恢复。建议多食用富含钙质、蛋白质和维生素的食物，如牛奶、豆腐、菠菜等。同时，多吃新鲜蔬菜和水果，保持营养均衡。
5.保暖。寒冷天气容易引起腰部僵硬和疼痛，因此腰椎间盘突出症患者要注意保暖。穿着合适的衣物，尤其是腰部要防止受凉。
三、锻炼秘籍
适当的锻炼可以增强腰椎的力量和稳定性，缓解腰痛症状。以下是一些适合腰椎间盘突出患者的锻炼方法：
1.腰背肌锻炼。通过加强腰背肌的力量，可以减轻腰椎间盘的压力。常用的腰背肌锻炼方法包括五点支撑法、飞燕法等。这些锻炼方法可以增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性。
2.腹肌锻炼。腹肌锻炼同样重要，它可以增强腰椎的稳定性。常用的腹肌锻炼方法包括仰卧起坐、仰卧抬腿等。这些锻炼方法可以增强腹部肌肉的力量，从而减轻腰椎的负担。
3.游泳。游泳是一种全身性的运动，可以通过水的阻力锻炼腰背部和四肢的肌力。尤其是蛙泳，不仅可以锻炼腰背部的肌肉力量，还能有效缓解四肢麻木、放射痛等症状。
4.瑜伽。瑜伽中的一些动作如猫式和牛式等，可以锻炼腰椎的灵活性和力量。通过缓慢而深长的呼吸，结合动作的变化，瑜伽有助于放松腰部肌肉，缓解腰痛症状。
四、其他注意事项
1.规律作息。保持规律的生活作息，每日保证充足的睡眠时间，避免熬夜。良好的作息习惯有助于身体恢复和免疫力提升。
2.选择合适床垫。床垫的选择对于腰部健康至关重要。质地适中的床垫既能提供足够的支撑，又能避免过度压迫腰部。如果腰椎确实需要较强的支撑，可以选择稍硬一点的床垫。
3.避免久站久坐。长时间站立或久坐都会导致腰部疲劳和疼痛。因此，要适当站起来活动一下身体，或者做一些腰部放松的动作，如伸懒腰等。
4.定期复诊。如果症状持续或加重，应及时就医。定期复诊可以及时了解病情变化，调整治疗方案。
总之，腰椎间盘突出虽然是一种常见的脊柱疾病，但通过正确的日常护理和锻炼方法，我们可以有效缓解和预防其症状。保持正确的坐姿和站姿、避免过度劳累、保持适当的体重、合理饮食、保暖以及适当的锻炼都是关键。同时，规律作息、选择合适床垫、避免久站久坐以及定期复诊也是必不可少的。希望这篇“突”围指南能帮助您重拾健康，远离腰椎间盘突出的困扰。
潘年花 广西梧州市中医医院
