孕期是女性生命中一段充满期待与挑战的特殊时期。在这一阶段，准妈妈们不仅要满足自身生理需求，还要为胎儿的生长发育提供充足的营养。因此，孕期营养的全面与均衡至关重要，它是保障母婴健康的基础。本文将详细探讨孕期如何科学补铁、补钙、补充DHA及维生素，为准妈妈们提供一份实用的营养指南。
一、孕期营养的重要性
孕期营养的需求远高于非孕期，因为胎儿需要从母体中获取所有所需的营养物质以支持其生长发育。这些营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（如铁、钙）等。一旦营养摄入不足，不仅会影响母体的健康，还可能导致胎儿发育迟缓、流产、早产、畸形等严重后果。因此，孕期营养的均衡与全面是确保母婴健康的关键。
二、科学补铁
铁是孕期必需的重要矿物质之一，它参与血红蛋白的合成，有助于预防孕期贫血。随着胎儿的生长发育，母体对铁的需求量逐渐增加。因此，孕期补铁至关重要。
1.食物补铁。瘦肉、家禽、动物肝脏、鸭血、猪血、蛋类等是富含铁的食物。豆制品也含有较多的铁，并且肠道吸收率较高。此外，面食比大米含铁量更多，肠道吸收效果也更好。
2.补充维生素C。维生素C能够促进铁的吸收。因此，在补铁的同时，应多摄入富含维生素C的食物，如番茄、橙子、草莓和西蓝花等。
3.口服补铁剂。如果饮食无法满足铁的需求，可以在医生指导下服用口服补铁剂进行补充。但需注意，补铁剂应在饭后服用，以减少对胃肠道的刺激。
三、科学补钙
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，对孕期母体和胎儿的骨骼发育至关重要。孕期缺钙可能导致母体骨质疏松、胎儿骨骼发育不良等问题。
1.食物补钙。牛奶、鸡蛋、豆腐等是含钙量较高的食物。此外，鸡肉、鸭肉、猪瘦肉、鱼肉等食物中也含有钙，同时富含优质蛋白，可为机体提供全面的营养。
2.阳光照射。阳光中的紫外线有助于皮肤合成维生素D，而维生素D能够促进钙的吸收。因此，孕期应适当晒太阳，每天15-30分钟即可。
3.口服补钙剂。如果饮食无法满足钙的需求，可以在医生指导下服用补钙剂进行补充。常用的补钙剂有乳酸钙咀嚼片、碳酸钙片、葡萄糖酸钙含片等。同时，还需配合服用维生素D滴剂，以促进钙的吸收。
四、补充DHA
DHA是一种不饱和脂肪酸，对胎儿大脑和视网膜的发育至关重要。孕期适量补充DHA有助于提升胎儿的智力水平和视力。
1.食物补充。深海鱼（如沙丁鱼、金枪鱼）是DHA的良好来源。此外，坚果类食品（如开心果、腰果、花生）也含有一定量的DHA。孕妇可以每周食用2-3次深海鱼，每次100-150克；同时，每天适量食用坚果类食品。
2.奶粉补充。孕妇奶粉中通常含有一定量的DHA，可以满足孕期对DHA的需求。孕妇可以选择适合自己的孕妇奶粉进行补充。
3.药物补充。如果饮食无法满足DHA的需求，可以在医生指导下服用DHA补充剂进行补充。但需注意，过量补充DHA也可能带来不良后果，因此应遵医嘱适量补充。
五、补充维生素
维生素是孕期必需的重要营养素之一，它参与人体的多种生理活动，对母体和胎儿的健康至关重要。
1.叶酸。叶酸对预防胎儿神经管畸形具有重要作用。孕前3个月至孕早期应每日补充400微克叶酸，可以通过食用富含叶酸的食物（如动物肝脏、菠菜、芦笋等）或服用叶酸片进行补充。
2.复合维生素。孕期可以适量服用复合维生素片，以补充多种维生素和矿物质。但需注意，复合维生素片应在医生指导下服用，避免过量摄入。
六、孕期饮食建议
1.多样化饮食。孕期应广泛食用多种食物，丰富营养。每日应摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等四大类食物。
2.均衡营养。孕期营养应均衡，避免偏食或挑食。主食选择糙米、全麦面包等全谷物，搭配红薯、玉米等粗粮；蔬菜每天300-500克，深色蔬菜占一半以上；水果200-400克为宜。
3.少量多餐。孕期可采用少量多餐的模式进食，避免一次性过量进食导致胃肠不适。
4.避免高危食品。孕期应避免食用生肉、生蛋、未灭菌乳制品等高危食品，以减少食物中毒的风险。
总之，孕期营养的全面与均衡是确保母婴健康的关键。准妈妈们应科学补铁、补钙、补充DHA及维生素，同时遵循多样化、均衡性、适度性的饮食原则。通过合理的营养摄入和科学的饮食管理，准妈妈们可以为自己和胎儿的健康打下坚实的基础。
温荣华 中山大学附属第一医院广西医院
