散步是老年人最容易坚持的养生方式，但方法不当反而会伤身体。掌握以下关键要点，才能让散步真正发挥保健作用，既保护膝盖，又锻炼心肺。
一、热身与姿势：打好健康基础
1.两项准备
散步前的热身能减少关节损伤，建议花5分钟做两项准备：（1）转动脚踝和膝盖。双脚与肩同宽，缓慢转动左右脚踝、膝盖各10圈，激活关节。（2）甩动手臂。前后自然甩臂20次，促进全身血液循环。
2.三个姿势
散步时需牢记“三直一松”姿势：（1）背部、腰部挺直，避免驼背和歪斜，减轻腰椎压力，保证呼吸顺畅。（2）膝盖微直不锁死，保持约170度自然弯曲，减少膝关节冲击。（3）肩膀放松，双臂像钟摆般自然摆动，幅度适中。
3.三档步频
步幅以脚落地不超肩宽为宜，步频分三档：慢速60-70步/分钟、中速80-90步/分钟、快速90-120步/分钟，日常健身选80-100步/分钟即可。
二、方式与节奏：提升锻炼效果
1.方式
除普通散步外，可根据需求选针对性方式：（1）摆臂散步。大幅摆臂，60-90步/分钟，坚持30-60分钟，适合有肩周炎、肺气肿的老人。（2）摩腹散步。边走边旋转按摩腹部，40-60步/分钟，对慢性胃肠病、肾病老人有益。（3）间歇散步。快走1分钟+慢走3分钟交替，能提升记忆力和心肺功能。
2.强度
强度和时长需合理控制：健康老人每次30-45分钟，每周5-6次；可采用“2分钟慢走+1分钟稍快走”（步频不超110步/分钟），快走时呼吸略促但能说话为宜，心率不超过（170减年龄）次/分钟。
三、环境与装备：降低受伤风险
地点优先选公园、绿地等空气好的地方，避开马路；路面选塑胶跑道、柏油路等平坦有弹性的，避免硬地和陡坡，减少膝盖磨损。
鞋子要选软底、有弹性、带足弓支撑的运动鞋；糖尿病老人需穿圆头、厚底、透气的粘扣鞋，避免平底鞋、皮鞋。
四、特别提醒：根据体质调整
1.肥胖老人。可延长散步至60-90分钟，或快慢结合，有助于消耗热量，促进新陈代谢。
2.冠心病患者。宜慢速行走，餐后半小时再走，避免心率过快诱发不适。
3.高血压患者。中慢速走，挺胸抬头，避开清晨血压高峰，选晚饭后散步。
4.糖尿病患者。切忌空腹散步，提前少量进食以防低血糖，重点保护双脚。
5.关节差或体质虚弱者。散步时用拐杖或健走杖，迈大步、甩胳膊，增强稳定性，促进全身活动。
总之，散步讲究方法才能事半功倍。关键是：热身充分、姿势正确、方式合理、装备合适、量力而行。饭后休息半小时再散步，结束后不要立刻坐下，慢走几分钟或做简单拉伸更好。掌握这些，才能通过散步收获健康。
黄晓敏 深圳市保健委员会办公室
