更年期是女性生命中的一个重要转折点，伴随着雌激素水平的显著下降，身体会出现一系列的变化，其中盆底肌的健康问题尤为突出。盆底肌作为封闭骨盆、保护和支撑盆腔脏器（如膀胱、子宫和直肠）的关键肌肉群，其健康状态直接影响着女性的生活质量。更年期雌激素的减少会导致盆底肌变薄、弹性减弱，支撑力下降，从而增加漏尿和盆腔脏器脱垂的风险。因此，更年期女性应特别关注盆底肌的护理。
一、更年期盆底肌面临的挑战
更年期雌激素水平的急剧下降，不仅会导致盆底肌的胶原蛋白流失和肌肉萎缩，还会影响神经反应，使得盆底肌的功能进一步受损。此外，日常生活中的一些习惯，如咳嗽、便秘、肥胖和久坐等，也会加重盆底肌的负担，增加漏尿和脱垂的风险。
二、预防漏尿与脱垂的锻炼方案
为了维护盆底肌的健康，更年期女性可以通过以下三个锻炼方案来增强盆底肌的力量和耐力，预防漏尿和脱垂的发生。
方案一：凯格尔运动
凯格尔运动是专门针对盆底肌肉的锻炼方法，通过有意识地收缩和放松盆底肌肉，可以增强其力量和耐力。练习时，保持平躺或坐立的姿势，模拟憋尿感，收缩盆底肌肉并保持5秒后放松，重复10次为一组，每日进行3-4组。注意避免腹部或大腿肌肉的代偿发力，确保锻炼效果。长期坚持凯格尔运动，可以显著改善漏尿症状，预防盆底器官脱垂。
方案二：腹式呼吸训练
腹式呼吸训练通过深呼吸和缓慢呼气，帮助放松身体，特别是盆底肌肉。仰卧时，一手放在腹部，吸气时腹部自然鼓起，放松盆底肌肉；呼气时腹部收缩，同时轻微提肛。每次练习5分钟，每天进行多次。腹式呼吸训练能够协调膈肌与盆底肌的运动，减少腹压对子宫的冲击，从而预防子宫脱垂。
方案三：瑜伽练习
瑜伽中的某些体式，如猫牛式、桥式、婴儿式等，能够有效锻炼盆底肌肉和腹部肌肉，增强核心力量。通过拉伸和强化肌肉，瑜伽可以改善盆底血液循环及肌肉弹性，减少漏尿的发生。定期练习瑜伽，不仅能够改善盆底肌功能，还能提升身体的柔韧性和平衡能力。练习时，注意保持正确的姿势和呼吸方法，避免过度拉伸或受伤。
三、总结与建议
更年期女性应特别关注盆底肌的健康问题，通过科学的锻炼方案来增强盆底肌的力量和耐力。凯格尔运动、腹式呼吸训练和瑜伽练习是预防漏尿和脱垂的有效方法。此外，保持良好的生活习惯和饮食习惯也对改善盆底肌功能有积极作用。避免过度饮酒和咖啡因摄入，保持适当的体重，避免长时间站立或久坐，都有助于减少漏尿和脱垂的风险。定期进行体检，及时发现和治疗潜在的疾病，也是维护盆底肌健康的重要措施。
王江冉 陆军军医大学士官学校附属医院
