在日常生活中，排便这一看似简单的生理活动，实则蕴含着不少学问。正确的如厕习惯不仅能够提升生活质量，还能有效预防肛肠疾病。作为肛肠科医生，在此为大家提供一份详尽的如厕指南，帮助大家从如厕姿势到时间，全方位呵护肠道健康。
一、选择合适的如厕姿势
1.蹲姿与坐姿的选择。（1）蹲姿。蹲姿排便时，直肠与肛管的角度更为顺畅，减少了排便阻力，有助于粪便顺利排出。如果家中使用的是蹲便器，可以双脚踩稳，身体微微前倾，保持舒适且稳定的姿势。（2）坐姿。对于使用坐便器的情况，可以通过在脚下放置一个小凳子，使膝盖高于臀部，模拟蹲姿的效果，从而优化排便角度，提高排便效率。
2.避免不良姿势坐姿排便时，应避免身体过度后仰或前倾，以免压迫肠道，影响排便。蹲姿排便时，注意保持身体平衡，避免摔倒。
二、掌握科学的排便时间
1.控制排便时长。排便时间不宜过长，建议控制在5分钟以内。长时间蹲坐会增加肛门和直肠的负担，容易引发痔疮等疾病。避免在排便时玩手机、看书报等分散注意力的行为，以免延长排便时间。
2.定时排便。养成定时排便的好习惯，如每天晨起后或餐后半小时进行排便，有助于形成规律的排便习惯。注意观察自己的排便规律，如有异常应及时就医。
三、保持良好的排便习惯
1.放松身心。排便时应保持身心放松，避免紧张情绪导致肛门括约肌收缩，影响排便。可以尝试深呼吸、冥想等方法，帮助自己放松下来。
2.避免过度用力。排便时不宜过度用力，尤其是高血压、心脏病患者，以免诱发心脑血管意外。如遇到排便困难，可以通过调整饮食、增加运动等方式来改善。
四、饮食与生活方式的调整
1.增加膳食纤维摄入。多吃蔬菜、水果等高纤维食物，有助于增加粪便体积，软化粪便，促进肠道蠕动。推荐每日摄入25-30克膳食纤维，如燕麦、全麦、菠菜、苹果等食物。
2.保持充足水分。每日饮水量应达到1500-2000毫升，晨起一杯温水可刺激肠道蠕动，促进排便。避免过多摄入含糖饮料和酒精等刺激性饮品。
3.适量运动。每天进行30分钟的有氧运动，如快走、瑜伽等，有助于促进肠道蠕动，改善便秘情况。避免久坐久站等不良生活习惯，定期起身活动，放松身体。
五、关注排便异常信号
便血、消瘦、排便习惯改变。如出现便血、消瘦、排便习惯改变（如便秘与腹泻交替）等异常情况，应及时就医检查，排除肿瘤风险。定期进行肠镜检查，特别是45岁以上人群及有家族史者，应提前进行筛查。
通过遵循以上如厕指南，我们可以更好地呵护肠道健康，预防肛肠疾病的发生。记住，健康的肠道是全身健康的基础，让我们从点滴做起，共同守护这份宝贵的健康财富。
杨婷婷 四川省广安市广安区人民医院
