孕期适当运动是保障母婴健康的重要方式，科学的运动不仅能缓解孕期不适，还能为顺利分娩奠定基础。但孕期运动需遵循“安全第一、循序渐进”的原则，结合不同孕周特点选择合适的方式。
一、孕期运动的核心意义
1.缓解孕期不适。适度运动可改善孕期常见的腰酸背痛、水肿、便秘等问题，通过增强核心肌群力量减轻腰椎压力，促进血液循环。
2.调控体重增长。合理运动能帮助控制孕期体重增速，降低妊娠糖尿病、巨大儿等风险，研究显示，孕期规律运动的孕妇剖宫产率可降低20%左右。
3.提升分娩能力。盆底肌、腹肌和骨盆周围肌群的锻炼，能增强产力，缩短产程，降低难产概率。
4.改善心理状态。运动时释放的内啡肽可缓解孕期焦虑、抑郁情绪，提升孕妇的自信心和幸福感。
二、孕期运动的正确做法
1.分阶段选择运动。（1）孕早期（1-12周）。以舒缓运动为主，避免剧烈活动。推荐散步（每天15-20分钟）、孕期瑜伽基础动作（如猫牛式），帮助适应身体变化，缓解孕吐带来的乏力感。注意：如有腹痛、阴道出血等情况，需暂停运动并咨询医生。（2）孕中期（13-27周）。此时胎儿相对稳定，可逐渐增加适合的运动，如水中运动（如孕妇游泳、水中漫步），利用水的浮力减轻关节压力，改善水肿；凯格尔运动，收缩盆底肌（类似憋尿动作），每次保持5秒后放松，重复10-15次，增强盆底支撑力，预防产后漏尿；温和的有氧操，跟随专业孕期操视频，活动四肢和躯干，每次20-30分钟。（3）孕晚期（28周后）。以低强度运动为主，避免压迫腹部。推荐缓慢散步（每天30分钟，分2-3次完成）、骨盆倾斜运动（仰卧屈膝，抬高臀部再放下），帮助打开骨盆，为分娩做准备。
2.运动时的注意事项。（1）避开禁忌。有前置胎盘、先兆流产、妊娠高血压综合征等情况的孕妇，需遵医嘱停止运动。（2）控制强度。运动时心率不超过（220-年龄）×60%，以“不感到疲劳”为度，若出现头晕、气短、宫缩等症状，立即停止并休息。（3）做好准备。运动前热身5分钟（如活动手腕、脚踝），运动后拉伸10分钟；穿宽松透气的衣物和防滑鞋，避免在高温、潮湿环境中运动。（4）补充能量。运动前后1小时适当进食（如全麦面包、香蕉），避免空腹或饱腹运动，同时及时补充水分。
三、孕期保健操的关键动作示范
1.站姿扩胸运动。（1）动作。双脚与肩同宽，双手自然下垂，缓慢向后扩胸，双肩向后展开，停留3秒后还原，重复10次。（2）作用。缓解胸部胀痛，改善含胸驼背。
2.坐姿抬腿。（1）动作。坐在椅子上，背部挺直，缓慢抬起一条腿至与地面平行，保持2秒后放下，换腿重复，每侧10次。（2）作用。锻炼腿部肌肉，预防下肢静脉曲张。
3.靠墙站立。（1）动作。后背贴墙，双脚离墙约30厘米，收紧腹部和臀部，使腰部尽量贴近墙面，保持10秒后放松，重复5次。（2）作用。纠正孕期不良站姿，缓解腰背酸痛。
四、孕期运动的禁忌与误区
1.禁忌行为。避免跳跃、扭转、弯腰触地、长时间仰卧（孕中晚期）等动作，以防压迫子宫或导致重心不稳。
2.常见误区。认为“孕期要静养”是错误的，长期不运动反而会导致肌肉无力、体重增长过快；过度运动则可能引发宫缩，需把握平衡。
总之，孕期运动需结合自身情况科学进行，在医生或专业教练的指导下制定计划，既能享受运动带来的益处，又能为胎儿营造安全的成长环境。记住，适度运动+定期产检，才是孕期健康的“双重保障”。
刘艳玲 河北省邢台市任泽区人民医院
