高血压，这一现代社会的“隐形杀手”，以其无症状却危害极大的特性，严重威胁着人们的健康。它是一种持续血压过高的疾病，会引发中风、心脏病、血管瘤、肾衰竭等多种严重并发症。然而，高血压并不可怕，只要我们从生活细节入手，积极采取防控措施，就能有效筑起健康的堡垒。
一、合理膳食：低盐低脂，营养均衡
饮食是防控高血压的第一道防线。高盐、高脂饮食是导致高血压的重要因素之一。因此，我们要坚持低盐低脂的饮食原则，每日盐摄入量应控制在5克以内，避免高盐食品如腌制食品、加工肉类等。同时，减少脂肪摄入，特别是含饱和脂肪酸过高的食物，如动物内脏、肥肉等，以免增加血胆固醇水平，导致动脉硬化。
为了保持营养均衡，我们应多吃新鲜蔬菜和水果，这些食物富含钾、镁、钙等矿物质，有助于调节血压。此外，全谷物、粗杂粮及膳食纤维的摄入也是必不可少的，它们能增加饱腹感，控制总热量摄入，避免肥胖。肥胖是高血压的重要危险因素之一，因此，控制体重对于防控高血压至关重要。
二、规律运动：增强体质，改善血管弹性
适量的有氧运动是防控高血压的有效手段。运动可以增强心脏功能，改善血管弹性，从而降低血压。建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等。这些运动形式既能达到锻炼效果，又不会过于剧烈，适合大多数人群。
当然，运动前后应进行适当的热身和放松，避免突然停止运动导致身体不适。对于高血压患者来说，运动时应避免剧烈运动，以免引发心血管事件。同时，结合多种形式的抗阻（力量）训练和柔韧性训练，可以更加全面地提升身体素质。
三、情绪管理：保持乐观，避免压力
长期的精神紧张和情绪波动也是导致高血压的重要因素之一。因此，我们要学会放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等，以缓解压力。保持乐观的心态，避免过度焦虑和愤怒，这些良好的情绪管理有助于维持血压稳定，减少心血管事件的发生。
必要时，我们可以寻求心理咨询或专业帮助，以改善情绪状态。毕竟，心理健康与身体健康是相辅相成的，只有两者都健康，我们才能真正拥有高质量的生活。
四、定期监测：科学降压，平稳控制
定期监测血压是防控高血压的重要环节。家庭自测血压是重要的监测手段之一，我们可以使用经国际认证的上臂式电子血压计进行测量。测量前需静坐5分钟，避免吸烟、摄入咖啡或剧烈运动以确保测量结果的准确性。
同时，定期到医院进行专业血压测量和体检也是必不可少的。这不仅可以及时了解血压变化情况，还能评估心血管风险，为调整治疗方案提供依据。对于已经确诊的高血压患者来说，严格按照医嘱服用降压药物是控制血压的关键。降压药物需要长期服用以维持血压稳定，不得随意停药或更改剂量。
五、生活方式的调整：戒烟限酒，充足睡眠
除了上述措施外，我们还应注意调整生活方式。戒烟限酒是防控高血压的基本要求之一。吸烟和过量饮酒都会增加心脑血管疾病的风险。因此，建议吸烟者及早戒烟（包括传统烟和电子烟），高血压患者不饮酒或少量饮酒。
总之，防控高血压是一项长期而艰巨的任务。但只要我们从生活细节入手，积极采取合理膳食、规律运动、情绪管理、定期监测和调整生活方式等措施，就能有效筑起健康的堡垒，远离高血压的威胁。让我们携手努力，共同守护健康！
宋宁宁 保定市徐水区妇幼保健院（第二人民医院）
