在快节奏的现代办公环境中，长时间坐在办公桌前已成为许多上班族的生活常态。然而，久坐不仅影响工作效率，更对脊柱健康构成严重威胁。脊柱是人体的支柱，支撑着我们的身体结构，保护着脊髓神经，关乎着每个人的生活质量。为了打赢这场办公室族的脊柱保卫战，以下是一些实用的医学建议，帮助避免久坐带来的伤害。
一、坐姿正确，保护脊柱
正确的坐姿能够保持脊柱的自然曲度，使脊柱受力更均匀，减轻脊柱的压力。坐时，背部挺直，肩膀放松，避免弯腰驼背。双脚平放在地板上，膝盖与髋关节呈90度角，保持下肢放松。调整座椅高度和角度，使屏幕中心位于眼睛水平线上方，以减少颈部和眼睛的疲劳感。
二、定时起身，活动身体
久坐不动会导致脊柱疲劳和肌肉僵硬。建议每隔30分钟起身活动一次，进行一些简单的伸展运动，如站立、走动、扭动身体等，有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张。上班族可以利用午休时间散步，多走楼梯而不是乘坐电梯，增加身体活动量。
三、选择合适的办公椅
一把合适的办公椅对于维护正确的坐姿至关重要。办公椅应具备可调节的座椅高度、靠背角度和扶手高度等功能，以适应不同个体的身材和工作需求。靠背的高度应能够支撑整个背部，靠背的角度应与座椅呈适当的角度，以保持脊柱的正常生理曲度。
四、使用腰部支撑
腰部支撑可以提供额外的支撑力，帮助保持腰部的自然曲度，减轻腰部的压力。合适的腰部支撑应与个体的腰部曲度相匹配，能够调节高度和位置，以适应不同需求。通过使用腰部支撑，可以有效改善坐姿，减少脊柱相关问题的发生率。
五、注意电脑屏幕高度和角度
正确设置电脑屏幕的高度和角度对于保持良好的坐姿和视觉健康至关重要。屏幕应位于眼睛水平线上方，与眼睛保持适当的距离，一般建议距离为20至40英寸。屏幕的角度应与眼睛保持垂直，避免过度仰头或低头，以减少颈部和眼睛的疲劳感。
六、保持适度运动
适度的运动对于脊柱健康非常重要。尤其是瑜伽、普拉提和游泳等能够加强核心肌群的练习，有助于增强脊柱的稳定性和灵活性。避免剧烈运动或长时间的负重运动，以防对脊柱造成不必要的损伤。
七、体重管理
体重超重会对脊柱增加额外的压力，因此保持健康的体重对于脊柱的健康尤为重要。通过合理的饮食和规律的锻炼来维持适宜的体重，减少脊柱的负担。
总之，脊柱健康关乎每个人的生活质量，办公室族应高度重视脊柱的保护。通过保持正确的坐姿、定时起身活动、选择合适的办公椅、使用腰部支撑、正确设置电脑屏幕、保持适度运动和体重管理等方法，我们可以有效地减轻脊柱压力，预防脊柱相关疾病的发生，提高工作效率和生活质量。让我们从今天开始，为脊柱健康而战！
张金丰 河北唐山虹桥骨科医院
