高血压，作为一种常见的慢性疾病，已经成为全球公共卫生领域的重要问题。据世界卫生组织（WHO）统计，全球有超过10亿人患有高血压病，每年有近900万人死于高血压病及其并发症。在我国，高血压病患者已超过2亿人，每年新增患者约1000万人。高血压不仅影响个人的生活质量，还可能导致心脏病、脑卒中、肾脏疾病等严重并发症。因此，预防和控制高血压显得尤为重要。在预防高血压的饮食策略中，“低钠”与“高钾”是两个重要的关键词。
一、高血压的危害与现状
高血压病是一种以动脉血压持续升高为主要表现的慢性疾病。正常人的血压随内外环境变化在一定范围内波动，但高血压患者的血压水平持续高于正常范围。高血压不仅是一种独立的疾病，还是心脏病、脑卒中、肾脏疾病等疾病的重要危险因素。高血压病患者可能出现头晕、头痛、疲劳等症状，严重时可能出现心悸、胸闷、视力模糊、鼻出血等症状。长期高血压会导致心脑血管事件，如心脏病、脑卒中等，严重危害人类健康。
二、饮食中的“低钠”策略
食盐是钠的主要来源，而高钠饮食是高血压的重要危险因素之一。因此，减少食盐摄入量是预防高血压的重要措施。建议每天食盐摄入量应少于5克。减少食盐摄入量的方法包括：
1.使用低盐调味品。选择低盐酱油、低盐味精等调味品，减少食盐的使用量。
2.避免高盐食品。减少腌制品、咸鱼、咸肉等高盐食品的摄入量。
3.利用天然食材。利用蔬菜、水果等天然食材的鲜味，减少食盐的使用。
4.注意隐形盐。一些加工食品如面包、饼干、方便面等含有隐形盐，应仔细阅读食品标签，选择低盐产品。
三、饮食中的“高钾”策略
钾是人体必需的微量元素之一，对维持血压稳定具有重要作用。多吃含钾的食物有助于预防高血压。含钾高的食物有很多，如马铃薯、山药、菠菜、花生、海带、鱼肉和瘦肉等。以下是一些富含钾的食物及其营养价值：
1.马铃薯。马铃薯不仅富含钾，还含有丰富的维生素C和膳食纤维，有助于降低血压和胆固醇水平。
2.山药。山药富含钾、镁等微量元素，有助于调节血压和血糖水平。
3.菠菜。菠菜富含钾、铁、维生素A和维生素C等营养素，有助于降低血压和增强免疫力。
4.花生。花生富含钾、镁、蛋白质和不饱和脂肪酸等营养素，有助于降低血压和血脂水平。
5.海带。海带富含钾、碘和膳食纤维等营养素，有助于调节血压和甲状腺功能。
6.鱼肉和瘦肉。鱼肉和瘦肉不仅富含钾，还含有丰富的优质蛋白质和维生素B群等营养素，有助于增强身体抵抗力和预防高血压。
四、其他有助于预防高血压的饮食建议
除了“低钠”和“高钾”策略外，以下饮食建议也有助于预防高血压：
1.多吃新鲜水果和蔬菜。新鲜水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，有助于降低血压和血脂水平。建议每天摄入300-500克有色蔬菜和200-350克新鲜水果。
2.适量摄入优质蛋白质。优质蛋白质有助于增强身体抵抗力和预防高血压。建议每天摄入适量的畜禽类、鱼类、蛋类和奶制品等富含优质蛋白质的食物。
3.控制总热量摄入。保持合理的体重是预防高血压的重要措施之一。建议控制总热量摄入，避免过度肥胖。
4.适量摄入谷物类食物。谷物类食物富含膳食纤维和B族维生素等营养素，有助于降低血压和血脂水平。建议每天摄入250-400克谷物类食物，如燕麦、小米、玉米等。
五、其他预防高血压的措施
除了饮食调整外，以下措施也有助于预防高血压：
1.适量运动。适量运动有助于降低血压、控制体重和提高心肺功能。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳等。
2.控制体重。保持健康的体重指数（BMI）可以降低血压和患病风险。建议BMI控制在18.5-24.9之间。
3.戒烟限酒。吸烟和过量饮酒都会增加高血压的风险。建议戒烟限酒，降低血压和提高心血管健康水平。
4.定期测量血压。定期测量血压可以及时了解自己的血压状况并采取相应的措施。建议每年至少测量一次血压，或者在医生的建议下进行定期测量。
总之，高血压是一种常见的慢性疾病，对人类的健康构成严重威胁。预防和控制高血压需要从多个方面入手，包括饮食调整、适量运动、控制体重、戒烟限酒、保持良好的心态和定期测量血压等。在饮食调整中，“低钠”与“高钾”是两个重要的关键词。通过减少食盐摄入量和增加富含钾的食物摄入量，可以有效预防高血压的发生和发展。
莫青 广西灵山县红十字会医院
