在快节奏的现代生活中，睡眠障碍已成为许多人面临的常见问题，它不仅影响日常的精神状态和工作效率，还可能长期危害身心健康。学会自我监测并调整睡眠障碍，是迈向高质量睡眠的重要一步。以下是从医学角度出发，为您梳理的几点实用建议。
一、认识睡眠障碍的类型
首先，了解自身睡眠障碍的类型是关键。常见的睡眠障碍包括失眠（难以入睡、易醒或早醒）、睡眠呼吸暂停（睡眠中呼吸反复暂停）、嗜睡症（白天过度嗜睡）等。通过记录睡眠日记，分析入睡时间、持续时间、醒来次数及醒后感受，有助于初步判断睡眠障碍类型。
二、建立规律的睡眠作息
保持固定的上床和起床时间，即使在周末也不例外，这有助于调整身体的生物钟，使之形成规律的睡眠-觉醒周期。避免长时间午睡，尤其是傍晚后，以免影响夜间睡眠。
三、优化睡眠环境
创造一个安静、黑暗、凉爽且舒适的睡眠环境。使用遮光窗帘减少光线干扰，调整室温至适宜范围（约16°C~20°C）。选择舒适的床垫和枕头，确保床铺整洁无杂物，营造有利于放松和入睡的氛围。
四、调整饮食习惯
晚餐不宜过饱，避免在睡前2-3小时内进食大量食物，尤其是辛辣、油腻或含咖啡因的食物。适量摄入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉）有助于促进睡眠。同时，减少酒精和尼古丁的摄入，它们虽能暂时帮助入睡，但会扰乱深度睡眠阶段。
五、放松身心
睡前进行放松活动，如深呼吸、温水泡脚、听轻音乐或阅读纸质书籍，有助于缓解日间紧张情绪，减轻入睡压力。避免在睡前使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。
六、适量运动
定期进行体育锻炼，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于提升睡眠质量。但需注意，运动时间应安排在白天或傍晚，避免睡前几小时内剧烈运动，以免过度兴奋影响入睡。
七、寻求专业帮助
如果自我调整一段时间后，睡眠障碍仍未得到明显改善，建议及时就医，咨询专业医生或睡眠专家。他们可以通过详细的问诊、体检及必要的睡眠监测，制定个性化的治疗方案，包括药物治疗、认知行为疗法等。
总之，睡眠障碍的自我监测与调整是一个综合性的过程，需要我们从生活习惯、环境、心理等多个方面入手。通过科学的方法逐步改善，我们终将能够拥抱更加甜美、健康的睡眠。
时婧 沧州市人民医院
