颈椎病又称颈椎综合征，是由于颈椎间盘退行性变及其继发的相邻结构病理改变累及周围组织结构（神经、血管）导致的相应症状、体征及影像学改变。主要表现为颈肩疼痛、上肢疼痛、麻木，头痛头晕、肌肉萎缩，严重者会出现双下肢痉挛、行走困难，甚至四肢麻痹、大小便障碍、瘫痪。随着现代化办公和电子产品的普及，颈椎病发病呈年轻化发展趋势，尤其是长期面对电脑工作的上班族、学生群体，且发病率逐年增高，日益成为现代人健康的“隐形杀手”。本文将从颈椎病的病因、良好生活习惯的培养、均衡饮食、定期体检四个方面，详细探讨如何守护颈椎，享受“颈”彩人生。
一、颈椎病的病因
1.慢性劳损。颈部过度运动或长期重体力劳动，如搬运工、建筑工人等，使颈椎间盘长时间处于超负荷状态，长时间伏案低头工作者如会计、程序员等，长期前倾坐姿人员，比如驾驶员等，颈部肌肉长期处于紧张状态，引发颈部肌肉痉挛，导致颈部组织受损，影响颈椎血液循环。不良睡眠姿势，使用过高枕头，使头部过度前屈，增加椎间盘组织的负荷。
2.颈椎的退行性变。年龄增长及自我修复能力降低是导致颈椎退行性变的主要原因。
3.颈部外伤。如乘车时未系好安全带，急刹车时因颈部肌肉松弛而损伤颈椎。
4.诱发因素。反复落枕会导致颈椎关节不稳和韧带松弛，增加颈椎病发病风险。颈椎受到寒冷刺激，或长时间处于阴暗、潮湿的环境当中，可能会导致颈部肌肉痉挛、淋巴回流减慢，软组织血循环障碍，继而诱发颈椎病。
二、良好生活习惯的培养
1.保持良好的睡眠习惯。（1）选择合适的枕头。软硬适中，枕头高度应使颈部与躯干保持自然曲线，避免过高或过低导致颈椎不适。仰卧位时枕高一拳，侧卧位枕高一拳半，约10CM。（2）正确的睡姿。侧卧或平卧，避免俯卧，以减少颈椎负担。睡眠时，应保持头颈部在一条直线，避免扭曲。
2.保持良好的坐姿与站姿。（1）坐姿。保持颈部挺直，眼睛与电脑屏幕保持平行，使用可调节高度的椅子，确保膝盖与臀部同高，减少颈椎前屈。（2）站姿。站立时，双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，双肩放松自然下垂，避免长时间单一姿势站立。可以尝试每隔一段时间改变站立姿势，以减轻颈椎的负担。
3.合理安排工作与休息时间。时间伏案或长期前倾坐姿工作者应每隔45分钟至1小时间歇性休息，可以进行颈部伸展、转动等锻炼，例如头部缓慢左右转动，缓解颈部肌肉紧张，增强颈部肌肉力量。长期重体力劳动者应避免长时间保持同一姿势，避免颈椎过度伸展和扭曲，注意适度休息和放松，
4.加强颈部锻炼。（1）“米”字操。练习时保持头部直立，用下巴模拟笔在空中书写米字，涵盖颈部的前屈、后伸、左右侧屈及旋转，增强颈部肌肉力量，改善颈椎灵活性。（2）仰头望天。通过仰头可以拉伸颈部的肌肉及韧带，增加颈部肌肉韧带的弹性。（3）打羽毛球。眼睛追随羽毛球轨迹，有助于运动颈部的肌肉和韧带，缓解肌肉及韧带的紧绷感。（4）游泳。频繁将头抬起进行呼吸，有助于维持颈椎的正常曲度。通过睡的浮力，游泳还能减轻身体的重量对颈椎的压力。
5.注意颈部保暖。（1）避免受凉。寒冷环境易使颈部肌肉紧张，血管收缩，加重颈椎症状。（2）注意颈部保暖。冬季可佩戴围巾，夏季则要避免空调直吹颈部。（3）若感到风寒后颈部不适，可以在颈部热敷，加强局部血液循环，缓解肌肉痉挛，能够有效改善颈椎不适的症状。
6.合理使用电子产品。（1）调整屏幕高度。确保电脑屏幕或手机屏幕与眼睛水平，减少低头动作。可以使用一些辅助工具，如电脑支架、手机支架等，来调整屏幕高度。（2）限制使用时间。减少不必要的电子产品使用，特别是睡前避免使用手机，以防颈部过度弯曲。
7.避免颈部外伤。开车或坐车应系好安全带，避免急刹车或颠簸时因惯性发生颈部脱位性损伤。另外护颈“U”形枕在遇到急刹车时也可起到缓冲作用。
三、均衡饮食
保持均衡饮食，多摄入富含钙和维生素D的食物，如奶制品、绿叶蔬菜、瘦肉等，适当晒太阳，促进钙质的吸收和利用。
四、定期体检
定期体检是预防和早期发现颈椎病的重要手段。通过X线平片、CT检查、磁共振成像（MRI）、肌电图，可以及时发现颈椎的形态、结构以及椎管内受压迫的程度、神经病变的定位和周围神经损伤情况，为早期治疗提供依据。
总之，颈椎病的预防胜于治疗，通过日常生活中点滴习惯的改善，我们可以有效降低颈椎病的发生风险，远离颈椎病的困扰。希望通过本文介绍，让大家更深入的了解颈椎病，为自己的颈部健康保驾护航。
王敏 张世君 山东大学齐鲁医院骨外科三区
