人的一生中，大约有三分之一的时间都在睡眠中度过。良好的睡眠可以让人消除疲惫、一身轻松，但如果你一觉醒来发现自己肩酸背痛，那可能便是睡姿不正确所致。肩关节是人体活动度最大的关节之一，其健康状态对我们的日常生活至关重要。然而，不良的睡姿不仅会影响睡眠质量，还可能引发或加重肩关节问题，如肩袖损伤、肩周炎等。本文将深入探讨不良睡姿对肩关节的危害，并提供一些改善睡姿、保护肩关节的建议。
一、不良睡姿对肩关节的危害
1.肩袖损伤。肩袖是指肩关节周围的一组肌肉和肌腱，其中肩袖肌肉最大。如果睡觉时喜欢采用双手抱头的姿势，肩关节会处于极度外旋后伸状态，容易导致肩袖附着处断裂或撕裂损伤。肩袖损伤会影响上肢外展功能，表现为不能自动抬起肩膀，或者一抬胳膊就感到肩关节疼痛。
2.肩周炎。肩周炎是一种肩关节周围组织的炎症，表现为肩部疼痛和活动受限。不良睡姿，如抱头抬肩姿势，会造成肌腱紧张，滑囊受刺激水肿发炎粘连，进而引发肩周炎。此外，这种睡姿还会使双上肢长时间裸露在被子外，肩部受凉，是诱发肩周炎的另一大原因。
3.颈椎退化增生。采用双手抱头的睡姿，无形中相当于增加了枕头的高度，导致颈椎过度前屈，可能引起颈椎生理弧度变直或反屈，加重颈椎退化增生，出现头晕、肩颈部不适等症状。
4.手臂麻木。长时间保持双手抱头这种过度上举的姿势，会牵拉腋窝血管和臂丛神经，引起双上肢供血不足和神经受损，导致上肢胀痛、手指麻木不适等问题。
5.其他因素。除了上述原因，枕头过高、不当睡姿、落枕、肩关节肌肉劳损等也可能导致肩部疼痛。这些因素相互作用，进一步增加了肩关节损伤的风险。
二、改善睡姿，保护肩关节
1.选择合适的枕头。枕头的高度与硬度对侧睡者的肩部舒适度至关重要。过高或过低的枕头都会使颈部和肩部处于不自然的角度，增加压力。理想状态是，枕头应能支撑住头部，使颈部与脊椎保持自然曲线，同时填充肩部与床面之间的空隙，减少肩部受力。可以尝试记忆棉或乳胶枕，它们能根据头颈部的形状提供个性化支撑。
2.微调侧卧姿势。侧卧时，可以在两腿之间夹一个薄枕头或折叠的毛巾，以保持骨盆稳定，减少脊柱扭曲。同时，将上侧手臂稍微向前伸展，手肘微屈，避免手臂直接压在身下造成压迫。这样的姿势能有效分散肩部压力，减少疼痛发生。
3.使用合适的床垫。床垫的硬度对侧卧者的肩部健康也有重要影响。过软或过硬的床垫都不利于减少肩部压力。选择适中硬度的床垫，能够平衡支撑与舒适度，减少身体压力点的形成。
4.保持卧室温暖。适宜的室温有助于放松身体，减少肌肉紧张。避免在寒冷的环境中入睡，可以考虑使用电热毯或调节室内温度，让身体在温暖中进入梦乡。
5.加强肩部锻炼。每天进行简单的肩部拉伸运动，如肩胛骨内收、手臂上举等，可以帮助缓解肌肉紧张，增加关节灵活性。特别是在睡前进行几分钟的拉伸，能有效预防夜间疼痛。此外，适度的肩部力量训练，如哑铃侧平举、前平举等，可以增强肩部周围肌肉的力量和耐力，为夜间侧卧提供更好的支撑和保护。
6.调整日常习惯。避免长时间保持同一姿势，如长时间使用手机、电脑等，这些都会增加肩关节的负担。此外，注意肩部保暖，尤其是夜间，尽可能带上护肩睡觉。饮食上也应避免辛辣、刺激性食物和烟酒，多休息，避免过度劳累。
三、针对特定疾病的睡姿建议
1.颈椎病、腰间盘突出。对于颈椎病和腰间盘突出的患者，仰卧是一个较好的选择，能够保持脊椎的自然曲线，减轻对颈腰椎的压力。
2.胃病。右侧卧对胃病患者较为有利，因为右侧卧可以减轻胃部的压力，促进消化。
3.食管疾病。仰卧也有助于食管疾病患者的休息与恢复，可以减少食管受到的压力和刺激。
总之，良好的睡眠是健康生活的基石，而正确的睡姿则是保护肩关节健康的关键。通过选择合适的枕头、床垫，调整睡姿，加强肩部锻炼，保持卧室温暖，调整日常习惯，我们可以有效降低不良睡姿对肩关节的危害，享受更加健康、舒适的睡眠体验。记住，每一个微小的改变，都可能带来巨大的健康益处。让我们从今天开始，拥抱更加美好的睡眠，守护自己的肩关节健康。
覃姣玲 广西壮族自治区脑科医院
