产后腰痛是许多新妈妈在分娩后常遇到的问题，它可能由多种原因引起，包括韧带松弛、腰部肌肉劳损以及产褥期腰部受凉等。幸运的是，通过科学的锻炼和日常护理方法，我们可以有效缓解甚至告别这一困扰。
一、科学锻炼：强化腰部肌肉
1.桥式运动。桥式运动是缓解产后腰痛的有效方式之一。具体操作为：平躺，双手自然放松，膝关节屈曲90度，双脚翘起，以脚背和足跟支撑在床上。随后，收紧臀部并抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。建议每次做两组，每组10个，一天进行两次。这一运动有助于增强腰部和臀部的肌肉力量。
2.蚌壳运动。蚌壳运动则侧重于侧腰肌肉的锻炼。取侧卧位，屈髋屈膝90度，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢收回。手可放于腰部感受动作幅度，确保腰部不要倾向后方。同样，每次两组，每组10个，一天进行两次。
3.猫式运动。猫式运动通过模仿猫咪伸展脊椎的动作，帮助放松和强化腰部肌肉。具体操作为：双手及双膝跪在床上，头、背部、臀部保持一条直线。吸气时低头，背部拱起至最大角度；呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至有轻度牵扯感。每天进行两组，每组10次。
4.有氧运动。除了上述针对性锻炼，产后妈妈还可以适当进行有氧运动，如产后瑜伽和慢跑。瑜伽有助于加强腰部肌肉的力量，防止肌肉衰退；慢跑则能促进腰部血液循环，帮助肌肉恢复弹性，缓解腰痛。
二、日常护理：预防与缓解并重
1.合理饮食。产后妈妈应注意均衡饮食，多吃一些含钙丰富的食物，如牛奶、豆制品等，以补充体内钙质，预防骨质疏松。同时，多吃新鲜蔬菜和水果，保证营养均衡。
2.充足睡眠。保证充足的睡眠对身体的恢复至关重要。新妈妈应合理安排作息时间，确保每晚有足够的睡眠时间，以减轻身体疲劳和腰部压力。
3.正确姿势。无论是哺乳还是抱娃，都应选择正确的姿势，避免长时间弯腰或过度用力。哺乳时，可借助哺乳枕等辅助工具，保持腰部舒适。
4.保暖与热敷。产后妈妈应注意保暖，避免腰部受凉。在腰痛部位进行适当热敷，如使用热水袋或炒盐等方式，有助于促进血液循环，缓解疼痛。
5.适当休息。避免长时间保持同一姿势，如久坐或久站。适当休息，改变体位，有助于缓解腰部肌肉的紧张和疲劳。
产后腰痛虽然常见，但通过科学的锻炼和日常护理方法，我们完全有能力告别这一困扰。新妈妈们应关注自己的身体状况，及时采取措施进行预防和缓解。在锻炼和护理过程中，务必遵循医生的指导和建议，确保方法正确、安全有效。让我们以更加健康、自信的姿态迎接新生活的挑战！
田南南 河北省保定市徐水区妇幼保健院
