为了让胎儿从怀孕开始就获得充足营养，关注孕期营养很有必要。
一、怀孕初期怎么样吃
怀孕初期的前4~5周，要有充足睡眠、尽量避免咖啡因饮料、不碰烟酒。最重要的是，饮食要调整，每天均衡摄取蛋白质、叶酸，当好孕来临，胎儿快速成长期就不用担忧。初期饮食必须摄取的营养素如下。
1.蛋白质。怀孕初期的女性，要摄取足够的蛋白质，一般成人每日蛋白质建议量约50克，怀孕后，每天多增加10克就可以补足初期蛋白质营养。包括肉、鱼、蛋、奶、豆类，每天可多吃约三根手指头大小的份量，平时可选择鸡肉或鱼肉30克或豆腐一块（约100克）；或豆浆一杯（240ml）、鸡蛋一颗就可满足多一份蛋白质的需求。
2.叶酸。怀孕初期是胎儿神经管、血管发育的关键时期，建议想要怀孕的妈咪，怀孕前一个月就要开始多补充叶酸。一般成人叶酸的一日摄取量约400微克，但怀孕从初期开始就要多增加200微克才足够。
足够的叶酸能减少孕妈咪出现贫血、倦怠、记忆衰退等症状，并能预防胎儿神经管缺损，例如脊柱裂或水脑等，也可以预防早产发生。平时可多吃全谷类（糙米、十谷米）或芦笋、燕麦、牛奶、青花菜、蛋黄、红萝卜、奇异果等富含叶酸食物。
3.微量元素——碘。根据世界卫生组织研究显示，胎儿若是碘缺乏易导致脑损伤。当孕妈咪摄取碘的量不足或孕妇甲状腺激素不足时，会导致胎儿的脑发育受限，影响智商发展。
一般成人或准备怀孕的女性每日需摄取140微克的碘，已怀孕者每日要多补充60微克，可从海带、紫菜、海鱼、贝类、干贝等摄取。
4.B族维生素。B族维生素参与了人体许多复杂的代谢反应，帮助人体将吃进的营养素转变为能量。随着怀孕中期热量与蛋白质的需求增加，B族维生素的需求量也会相对提高，富含B族维生素的食物如豆类、燕麦片、五谷杂粮、坚果、瘦肉、蛋黄、牛奶、啤酒酵母等，可适量补充。
二、怀孕中期怎么吃
怀孕中期17~29周是胎儿身体迅速发展时期，器官持续发展形成，心脏与血液循环开始运作，胎儿体重也会快速增加。大部分的孕妈咪在怀孕第四个月开始，害喜的状况会渐渐缓和，食欲也会变得很好，控制热量摄取就显得相当重要。这时期每日需多增加1262千焦的热量，约多增加半碗饭就足够。除了热量摄取，怀孕中期也要多摄取以下营养素：
1.补足钙质。胎儿的骨骼发育需要大量钙质，如果钙质摄取不足，胎儿会先吸收妈咪身体内血液、骨头内的钙质，进而影响未来妈咪的骨质密度和牙齿健康。因此，孕妈咪每日钙质摄取量需求为1000毫克，补钙来源包括牛奶、起司、优格、豆制品、黑芝麻、小鱼干、鲑鱼、牡蛎、鸡蛋等。钙质不需要摄取过量，太多也会造成便秘、腹胀等不适。
2.补充DHA。DHA属于ω-3系列的必需脂肪酸，能帮助胎儿的脑部与眼部发育，以及神经和血管系统的发展，建议怀孕期间多补充DHA。平时可多吃鳕鱼、鲑鱼，以及亚麻仁油等富含DHA的食物。
三、怀孕后期怎么吃
怀孕后期29~40周胎儿各器官组织都已生长完全，肠胃和肺也日渐成熟，这时只要多让胎儿长大长肉就好，因此，孕妈咪在后期的体重也是变化最大的时候，但这阶段的子宫体已上升而压迫到胃部，容易感到胃部不适、食欲减低，建议孕妈咪少量多餐，尽量避免吃油腻食物，怀孕后期适合增加的体重为5?6千克。
1.多摄入富含铁质的食物。孕后期，胎儿的肝脏也必须储存足够的铁才能应付出生后使用；另一方面，此时孕妈咪的血流量变大，需消耗更多氧气，加上在生产过程时也会流失血液，因此，后期铁质的需求更为重要。一般女性每日需摄取铁质15毫克，到了怀孕后期就必须多增加30毫克，也就是每日需摄取45毫克才足够。葡萄、樱桃；菠菜、地瓜叶、大头菜等都富含铁质。
2.多吃高纤维食物。怀孕后，卵巢大量分泌黄体素，黄体素会滞留水分，将水分留存细胞中，影响肠胃道代谢；同时，受到日渐扩大的子宫影响，子宫会压迫到肠道，影响肠胃道代谢，便秘情况常比未怀孕时更为严重，如果一个星期排便少于3次就算是便秘。为预防便秘，使孕期生活顺畅，孕妈咪后期可多吃以下含高纤维的食物：例如，燕麦、红薯等。
怀孕期间孕妇需要合理摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等保持营养均衡有利于胎儿正常发育。
冯璐茜 容县中医院
