骨质疏松是一种高发性的骨组织病症，病人之所以会患上此种疾病，主要是由于其骨密度降低和骨质量下降。该种病症在中老年人群中较为常见，随着我国老龄化人口的不断增多，我国骨质疏松的发病率也在不断的增加。骨质疏松较难治愈，而且一旦出现骨质疏松，病人骨的脆性会不断的增加，其发生骨折的概率也会增加，不仅会给中老年病人带来痛苦，甚至可能会威胁到中老年病人的生命安全。因此，日常生活中做好骨质疏松的预防是至关重要的，但是很多人并不了解如何预防骨质疏松，接下来我将从饮食以及锻炼两方面详细叙述预防骨质疏松的方法。
一、骨质疏松的饮食预防
1.多摄入一些含钙元素的食物。骨的主要组成成分即为钙元素，因此若想预防骨质疏松的发生，首要的即为补充钙元素。大多数发生骨质疏松的病人都存在钙元素不足的问题，而最主要的一种缺钙的原因是日常生活中并未补充充足的钙元素。因此日常生活中尤其是中老年人可以多进食一些含有丰富钙元素的食物，比如牛奶、豆制品、虾皮等，还可以多进食一些酸奶，酸奶不仅能够补充人体内所需的钙元素，同时其还能够起到一定的促进胃肠吸收的作用，这样胃肠道才能够吸收更多的营养物质。日常生活中还可以多进食一些含有丰富钾元素的食物，比如香蕉、橙子、葡萄等，钾元素能够起到防止钙元素流失的作用，因此可以多摄入一些钾元素。除此之外，还可以多进食一些含有丰富维生素D的食物，比如蛋黄、动物肝脏等，维生素D可以起到促进钙元素吸收的作用，同时其还是骨骼矿化以及更新所必需的一种物质。
2.戒烟戒酒。烟草中含有的尼古丁等的有害物质会加速钙元素从体内的排出，饮酒也会加速钙元素从体内的排出，同时其还会对维生素D的正常代谢产生干扰，因此日常生活中应尽量戒烟戒酒。
3.多进食一些含有丰富蛋白质的食物。骨骼的一项重要的组成成分即为蛋白质，蛋白质能够起到防止骨折的作用，若人体内缺乏蛋白质，那么新的骨组织较难形成，最终会造成较为严重的后果，不仅会导致骨质疏松的发生，还会导致病人骨折，而且骨折后较难痊愈。因此日常生活中可以多进食一些瘦肉、以及蛋奶类的食物，这些食物中都含有较为丰富的优质蛋白质，能够补充人体内所需的蛋白质。
4.多进食一些含有丰富维生素C的食物。胶原蛋白在骨骼的形成中占据了至关重要的作用，而维生素C在胶原蛋白的合成中也占据了至关重要的作用。同时维生素C还能够起到促进钙元素吸收的作用，其能够减少一些关节的磨损。因此若人体内缺乏维生素C，那么可能会导致体内的胶原蛋白合成不足，进而导致患上骨质疏松，因此日常生活中应多进食一些含有丰富维生素C的食物，比如新鲜的水果蔬菜等。
5.避免进食过多的胆固醇。体内的胆固醇氧化会对人体的骨骼造成一定的破坏，因此若人体血浆内胆固醇的含量高，那么其发生骨质疏松的概率也会较高。因此日常生活中应尽量避免进食过多的含有胆固醇的食物，比如肥肉等。
6.减少食盐的摄入。若摄入过多的盐，会导致人体内的钠元素过多，在进行排泄时，钙元素会随着钠元素一起被排出体外，因此若摄入过多的盐，那么将会加快人体内的钙元素的排出，进而导致骨质疏松的发生，因此每天摄入盐的量尽量不超过5克。
二、骨质疏松的锻炼预防
1.有氧运动。进行有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，促进血液循环，为骨骼提供充足的营养。同时，有氧运动还能促进骨骼的新陈代谢，有助于增加骨密度。
2.力量训练。力量训练，包括举重、引体向上、俯卧撑等，可以增强肌肉和骨骼的力量。力量训练能够刺激骨骼生长，提高骨密度，从而预防骨质疏松。
3.平衡训练。随着年龄的增长，平衡能力逐渐下降，容易导致跌倒。因此，进行平衡训练，如瑜伽、太极等，有助于提高平衡能力，减少跌倒的风险。
4.柔韧性训练。柔韧性训练，如拉伸运动、舞蹈等，可以增加关节的灵活性和活动范围，预防关节僵硬和骨质疏松引起的疼痛。
5.注意事项。在锻炼过程中，需要注意以下几点：（1）锻炼前要热身，避免运动损伤。（2）根据个人体质和年龄选择合适的锻炼方式和强度。（3）坚持长期锻炼，才能取得良好的效果。（4）在锻炼过程中，如有不适，应立即停止并咨询医生。
总之，通过合理的锻炼，我们可以有效预防骨质疏松，提高骨骼健康水平。让我们从现在开始，养成良好的锻炼习惯，为骨骼健康保驾护航。
黄文贤 广西贵港市中西医结合骨科医院
