女性在怀孕期间，子宫会迅速增大且持续时间较长，生完孩子后，盆底肌肉会出现撕裂或松弛等明显受损的表现。产后越早进行盆底肌修复，恢复的效果越好。那么，你对产妇产后盆底康复家庭训练的方法了解多少呢？下述将做出简要科普，给予您更多选择。
产后盆底康复家庭训练方法
盆底肌康复训练的方法较多，有一些可以自己在家里进行训练，比如缩肛训练，也称为提肛训练，就是保持肛门持续或间断收缩，这是最简单的方法，也是非常有效的方法。还有一些治疗会使用简单的器械，比如可以用置于阴道内的简单小器械，让患者夹紧小器械，从而增加盆底肌肉的训练。对于严重的盆底肌功能不良的患者，建议到医院通过医学手段，可以更有效使盆底肌功能恢复，如可以进行盆底肌的电刺激，电刺激可以是阴道内、直肠的刺激，也可以是体外的电刺激，如使用中频电刺激或者低频电刺激等，让患者更有效地恢复盆底肌功能。
1.骨盆卷动。建议平躺着屈着膝盖，同时让两腿分开并且保持和髋关节同宽，同时记得抬起脚尖，将身体摆正，然后将双手平放在小腹上，将双肩放松，同时保持着面部朝上。深吸上一口气，这个时候腹部就会像是吹气球一样，可以让腹部充满气体后鼓起，你的手是可以感觉到腹部有充气感，同时还能够让盆底肌放松，建议呼气可以轻轻的发出“呵”的声音，同时收紧腹部再压出气体，这个时候手就会感受到腹肌有收缩感，同时还能够收缩盆底肌。
2.凯格尔运动。通过排尿放松膀胱后，可以选择站着、坐着、躺着包括是任何一个你感觉舒服的体位，同时还能够放松你的辅助肌肉（比如说是腹部、臀部以及大腿的肌肉等等）。记得保持正常的呼吸，然后收缩并保持5秒，再放松5秒。假如说是5秒对于你而言时间太长，是可以只收缩2~3秒的，同时还要避免肌肉的疲劳以及损伤，逐渐的过渡到5秒。要是说5秒左右收缩就可以完成的很好，是可以将保持的时间延长到10秒的，然后再放松10秒。
3.臀桥。让身体平躺在一个水平稳定的面上，通过双腿屈膝，然后让两脚与髋关节同宽，将脚尖抬起，然后把两只手平放在身体的两侧，同时眼睛看着正上方。
4.借助阴道哑铃。它属于盆底锻炼肌肉的锻炼器，它的原理也是遵循了Kegel训练的原理，利用小球放入阴道以后，自然下垂的重力对抗性的收缩阴道内壁的肌肉，达到锻炼的手法和效果。
5.手法治疗。它在国外运用的比较广泛，适用于肌力、收缩力差的妇女以及有侧切、瘢痕、痉挛不良等情况的产妇，更加适合用手的感知去感受盆底状况，用手法按摩去治疗盆底的疾病。
产后盆底康复训练注意事项
1.选择最佳锻炼时机。一般而言，女性在生完孩子以后42天这个阶段，子宫的恢复一般比较良好，倘若女性没有发生感染，那么就可以及时进行一些盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期，在盆底肌运动的帮助下，不仅能够加快恢复速度，还能够更加紧致。
2.循序渐进。盆底肌跟一些其他方面外部肌肉是类似的，往往需要保证一定强度时，还需要坚持进行反复练习，这样子可以才能够恢复盆底肌的弹性，继而可以缓解孕期以及分娩过程所诱发的压迫以及损伤。
3.结合个人实际。最好在专家的指导下，根据女性个人的体质以及恢复程度而做出相应的调整。否则，倘若训练的程度不够，又或者是训练的方法不对，就无法达到目的；锻炼太多，会引起反作用效果。因此，对盆底肌锻炼要根据自身情况，循序渐进的增加运动强度和锻炼时间。
4.坚持训练。需要注意的是，盆底肌这种锻炼务必要坚持到底，这样子才能够保持自己盆底肌肉呈现一个健康以及弹性的状态，必须经常做。建议产后的女性不妨把盆底肌训练当成每天工作一样，坚持下去就可以有所成效。
总之，分娩之后女性可以自行进行盆底肌肉的恢复性锻炼，但是不要自我盲目的进行锻炼，需要在医生的指导下或者是专业人士的帮助下进行盆底肌的恢复训练，正确的收缩盆底的肌肉。坚持循序渐进的原则，不要一蹴而就，过量的增加运动锻炼量，否则会影响到自身盆底肌恢复的过程。
黄静秀 贵港市人民医院
