高血压是一种以动脉血压升高为主要特征的慢性病，是导致心脑血管疾病、肾脏病和死亡的重要危险因素。我国居民高血压患病率总体呈上升趋势，目前成人高血压患病人数估计为2.45亿。因此，预防和控制高血压对于提高人民健康水平和降低医疗负担具有重要意义。
除了规范的药物治疗外，饮食调整也是高血压的重要干预措施之一。饮食调整不仅可以降低血压水平，还可以改善其他心血管危险因素，如体重、血脂、血糖等。本文将介绍高血压的食养原则和建议，希望对广大高血压患者有所帮助。
1.减钠增钾，饮食清淡。钠盐（食盐）摄入过多是导致高血压的主要原因之一，因为钠盐会增加血液中的钠离子浓度，从而增加血管壁的张力和血压。因此，每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下（相当于一茶匙），并尽量避免吃咸菜、腌制品、方便食品、饼干等含盐量高的食物。另一方面，钾盐可以促进钠盐的排泄，从而降低血压。因此，建议增加富钾食物摄入，如香蕉、土豆、西红柿、菠菜等。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物，如动物内脏、肥肉、奶油、奶酪等，以减少动脉粥样硬化和冠心病的发生。
2.合理膳食，科学食养。合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，如青菜、芹菜、菜花等。蔬菜和水果不能相互替代，因为它们含有不同的营养素和保健作用。摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2，如燕麦、玉米、红豆等。全谷物和杂豆不仅可以提供能量和维生素B族，还可以提供抗氧化剂和可溶性纤维，有利于降低胆固醇和血糖。适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源，如牛奶、酸奶、鱼肉、豆腐等。这些食物不仅含有优质的蛋白质，还含有钙、镁、硒等对血压有益的微量元素。限制添加糖摄入，每日不超过50g，尽量少吃甜食、饮料、果汁等含糖量高的食物，以防止血糖升高和肥胖。减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），可用香料（如葱、姜、蒜、花椒等）或醋、柠檬汁等代替，增加食物的香气和酸甜味。
3.吃动平衡，健康体重。体重过重或肥胖是高血压的另一个重要危险因素，因为肥胖会增加心脏的负担，导致心肌肥厚和心功能减退。推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。BMI是用体重（kg）除以身高（m）的平方得到的数值，可以反映一个人是否超重或肥胖。腰围是用软尺从肚脐水平测量得到的数值，可以反映一个人是否有中心性肥胖。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动，减少摄入过多食物和让身体动起来。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，每周应有4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度身体活动，如快走、慢跑、骑自行车、跳绳等。身体活动不仅可以消耗多余的能量，还可以促进血液循环，降低心率和血压。
4.戒烟限酒，心理平衡。吸烟会导致血管收缩和血液黏稠度增加，从而增加血压和心血管疾病的风险。戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。饮酒会导致血管扩张和心跳加快，从而增加心脏负荷和血压。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒，特别是白酒。如果一定要喝酒，应控制每日摄入量：男性不超过25g纯酒精（相当于750ml啤酒或250ml黄酒或75ml白酒），女性不超过15g纯酒精（相当于450ml啤酒或150ml黄酒或45ml白酒）。减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张、焦虑、抑郁等情绪会导导致血管收缩和血压升高。
高血压患者应该遵循减钠增钾、合理膳食、吃动平衡、戒烟限酒、心理平衡等食养原则和建议，以降低血压和心血管疾病的风险。同时，高血压患者还应该定期监测血压，了解自身的血压水平和达标情况，遵医嘱进行生活方式干预和药物治疗，坚持长期自我管理。
广西贵港市人民医院 谢伟乾
