现如今，出于健康等因素考虑，公众对主粮的态度也在发生改变，越来越多的人青睐粗制的五谷杂粮，不过这里面也有一些误区和流言。今天，一起来梳理五谷杂粮的流言，看你信过几个。
流言：米面等主食越白越好？
分析：大米面粉加工越精细会越白，但也会导致营养素大量损失。
完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚等四个部分，各部分中富含不同的营养素。在精细加工的过程中会将谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚分离出去，仅剩下淀粉含量最高的胚乳部分，而膳食纤维、B族维生素、矿物质等均会有不同程度的损失。
长期食用精白面和精白米不利于健康，可造成维生素和矿物质摄入不足。同时，过于精细的米和面对血糖的影响也比较大。因此，面粉、大米等主食并不是越白越好。
流言：燕麦会降低骨密度？
分析：骨密度改变与多种因素有关，长期食用燕麦并不会导致骨密度降低。
导致骨密度降低的因素包括年龄、缺乏运动、饮食中缺乏蛋白质和钙质、维生素D缺乏，以及肾病、甲亢等疾病。
燕麦属于高纤维、低热量的谷物，其中还富含了β-葡聚糖等多种功效成分。此外，燕麦中的钙、磷、铁、锌等矿物质含量也较为丰富，对骨骼健康有所助益。并不存在因燕麦中蛋白质含量较高，影响钙吸收，加快钙流失，从而不利于稳定骨质健康的情况。
流言：吃粗粮能降血糖？
分析：吃粗粮并没有降低血糖的作用。
谷类食物中富含的淀粉，经过消化吸收后都会升高血糖，因此无论是粗粮还是细粮都不存在降糖的作用。但是，不同食物的升糖指数存在差异，因而对血糖的影响也不同。升糖指数更低的食物对血糖波动影响较小，反之则更大。
粗粮中由于存在更多的膳食纤维，使得其中糖的释放速度比精米白面等细粮更慢。同时，粗粮在胃里的排空速度也比较慢，因而饱腹感更强，有助于抑制食欲，减少食物摄入。
故而，适当食用粗粮对平稳血糖有所助益。对于血糖偏高的人而言，还是要通过规律用药和合理生活方式加以调节。
流言：杂粮多多益善，越吃越健康？
分析：适当吃杂粮有益健康，但并非越多越好，过多食用可能会影响健康。
杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全，所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中，但也应控制总量。
根据《中国居民膳食指南》（2022版）的推荐，每天吃全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。
一方面，杂粮中的膳食纤维含量更丰富，过多食用可能导致胃肠道不适，同时还会明显延迟胃排空，引起胃反酸，甚至造成食管黏膜损伤。
另一方面，粗粮、杂粮也是粮，其中的淀粉依然是热量的来源，过多食用同样会对血糖造成影响，也会因为能量过剩导致肥胖的发生。
流言：红薯能消灭98%癌细胞、抑制癌症？
分析：红薯抗癌是一个不科学的说法，并无相关研究证据。
红薯的营养价值很高，除了丰富的膳食纤维和胡萝卜素以外，还富含维生素C、钾、铁等10多种微量元素，是不错的主食选择。在《本草纲目》中也有“补虚乏，益气力，健脾胃”的记载。
红薯能抗癌的说法来源于日本的一项研究，称红薯提取物在体外试验中具有较高的癌症抑制率。
一方面，该研究结论的真实性尚存争议。
另一方面，红薯提取物与食用红薯是完全不相同的两码事，简单地将体外研究的结果等同于现实生活的效果更是错误的。截至目前，并没有相关报道表明吃红薯能够具有抗癌的效果。科学辟谣
